不用1万步！每天走够这个数，也能活到“九十九”！ 4000步就有效

某个早晨，典哥走出地铁站，四下张望却找不到一辆共享单车。他一路狂奔到办公室，打开微信运动查看步数，心想今天肯定名列前茅了。结果发现已有同事走了2万步。下班后，典哥在健身房走了一个小时，回家再看微信运动，竟然有人已经走了9万多步。

随着智能手机、手表和手环等计步工具的普及，“刷步数”成为一种新时尚。很多人以占领别人的微信运动封面为目标。那么，到底每天走多少步才对健康有益呢？

上班开车，下班开车，在办公室里一坐就是一天，这样的生活方式让不少人属于“未达到建议的身体活动水平人群”。青少年中身体活动不足的比例超过80%。身体活动不足意味着动得太少。世界卫生组织推荐，18至64岁的成年人每周至少要有150分钟的中等强度或75分钟高强度的体育锻炼。

对于儿童来说，缺乏运动会影响身体发育，导致超重和肥胖。对成年人尤其是老年人而言，缺乏运动会增加慢性病的风险，如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病等。此外，活动不足还会影响心理健康和睡眠质量，加剧抑郁和焦虑等问题。据估计，身体活动不足已成为全世界第四大常见死因。

最简单方便的运动方式就是走路。许多人认为每天要走一万步才有用，但事实并非如此。《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项大规模调查显示，每天至少走3967步就能降低全因死亡风险；而每天走2337步则能降低心血管疾病死亡风险。研究还发现，走得越多，好处越大，没有上限。每多走500步，心血管疾病死亡风险降低7%；每多走1000步，全因死亡风险降低15%。即使每天走2万步，健康益处仍在持续增加。

《中国人群身体活动指南（2021）》指出，在进行身体活动时，要坚持“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则。即便每天路线固定，也可以通过一些小改变来增加步数。例如，开车上下班时可以把车停得远一些，选择步行代替骑自行车，在工作间隙起身走动。

为了更好地进行健康运动，这里有一些建议：

- 做好热身：即便是走路，也建议提前拉伸四肢，让身体先热起来，降低受伤风险。 - 控制心率：根据不同的运动目的，控制强度和心率。中等强度指运动时心率为最大心率（简单计算公式为220减去年龄）的60%-70%，高强度则超过最大心率的70%。 - 抬头挺胸：正确的走路姿势可以减轻膝盖和脚踝的压力。 - 选择合适的装备：穿着舒适的衣物和有支撑和缓震功能的鞋子。 - 记录步数：定期记录并分享步数，有助于增强自信和坚持下去的动力。

还在犹豫什么，快出门走走吧